Veganské vitamíny a doplňky stravy by měly být součástí každého zdravě vyváženého veganského jídelníčku.
Proč? Protože ačkoliv je veganská strava plná živin a minerálů, bohužel z ní není možné dostat všechny vitamíny, které jsou pro tělo důležité. Kromě toho některé vitamíny je z veganské stravy obtížnější získat než ze stravy masité.
Nevadí, naštěstí už jsou v současnosti na trhu dostupné veganské vitamíny, které nejenom že napravují tento deficit, ale zároveň i svým složením jsou přírodní a ne plné nechtěných látek.
Kterých vitamínů mohou mít vegani nedostatek a čím je možné je doplňovat? To vše si povíme v tomto článku, kde se s vámi podělím i se svými osobními zkušenostmi.
Vitamín B12
Vitamín B12 neboli kobalamin hraje důležitou roli v krvetvorbě. Klíčová je jeho role při tvorbě červených krvinek. Důležitý je též pro správnou funkci nervového systému a pro tvorbu buněčných membrán. Pokud ho budete mít nedostatek, může dojít k chudokrevnosti a též k onemocnění nervové soustavy.
Protože kvůli jeho nedostatku může dojít v organismu k poměrně vážným onemocněním, je doplňování vitamínu B12 u veganů nutností.
Z čeho se přirozeně vitamín B12 získává?
Dostupný je z vajec, mléka a mléčných výrobků. Kvůli tomu nedostatek vitamínu může nastat nejen při poruchách metabolismu, ale často právě při nedostatečném přísunu vitamínu z potravy, čímž mohou trpět vegetariáni a především vegani.
Jak doplňovat vitamín B12?
Právě kvůli tomu, že se vitamín nachází jen v živočišných výrobcích, je u veganů důležité ho doplňovat.
Dostupný je v některých výrobcích obohacených o vitamín B12, případně ve vitaminových doplňcích. Ty já osobně považuji za nejspolehlivější.
Kvalitní vitamín B12 je dostupný například od značky Viridian, případně Vegetology. Právě převážně od značky Viridian si kupuji vitamíny já a jsem s nimi moc spokojená.
Pokud jste vegetariáni a živočišné výrobky poměrně hodně redukujete, můžete se obávat, jestli nedostatkem vitamínu B12 nemůžete též trpět.
Protože se tento vitamín vylučuje z těla močí, není možné se jím předávkovat. Proto pokud se bojíte, že budete trpět jeho nedostatkem, raději vitamín též doplňujte.
Vitamínem B12 se není možné předávkovat. Proto pokud se bojíte, že budete trpět jeho nedostatkem, je lepší ho doplňovat.
Doporučená denní dávka
Doporučené dávkování je 50 – 250 μg (mikrogramů) denně. To skvěle splňuje například vitamínový B-komplex od Viridian.
Vitamín D
Další vitamín, který může být u veganů problematický, je vitamín D. To si běžně tělo umí zpracovat ze slunce.
Problematické je ale, že nejenom že musí být slunce dostatečně intenzivní, ale též se v něm člověk musí poměrně často nacházet.
Vzhledem k současné době, kdy je většina lidí zavřená uvnitř na home officech, je to s možností získávat vitamín D podobné, jako kdybychom žili dlouhodobě na tmavém severu, kde slunce moc nepotkáme.
Taktéž v zimních měsících ani při pobytu venku nejsou vždy ideální podmínky pro tělo vitamin zpracovávat, protože jsou sluneční paprsky příliš slabé.
Nedostatek vitamínu D tedy není problémem jen pro vegany a vegetariány, ale i pro „klasickou“ populaci. Proto je dobré ho převážně v zimních měsících doplňovat, případně i v létě, pokud netrávíte příliš času venku na slunci.
Nedostatkem vitamínu D může trpět i „většinová masožravá“ populace, protože pro jeho získávání nejsou většinu roku ideální podmínky.
Kromě slunce je vitamín možné získávat i z některých potravin. Vitamín D obsahují tučné ryby (jako třeba treska či losos), dále pak třeba vejce, játra či máslo. Z rostlinných produktů obsahuje vitamín D lišejník.
Jak je z výčtu zdrojů vitamínu D možné vidět, obzvláště pro vegany může být nedostatek vitamínu D poměrně akutní.
Pokud máme vitamínu D nedostatek, můžete trpět mnohými problémy. Jeho nedostatek je spojován s autoimunitními onemocněními, neplodností, psychickými potížemi (obzvláště depresemi), obezitou, cukrovkou či nižší mentální výkonností.
Taktéž může nepříznivě ovlivňovat celkovou obranyschopnost organismu.
Jak doplňovat vitamín D?
Ačkoliv nejpřirozenějším způsobem zisku vitamínu D je chodit neustále na slunko, není to vždy možné a právě i v zimě pro to nemusí být nejlepší podmínky.
Proto je vhodné vitamín D též suplovat. Značka Vegetology nabízí rostlinný vitamín vyráběný právě ze zmíněného lišejníku. Ze stejného zdroje je i vitamín D od značky Viridian.
Já dlouhodobě využívám zmíněný Viridian vitamín D3, který je díky svému vysokému obsahu daného vitamínu možné užívat jen obden.
Doporučená denní dávka
Podle lékařů je doporučeno konzumovat denně 25-50 μg (mikrogramů) vitamínu D.
Dostatečné množství obsaženého vitamínu je dobré vždy zkoumat ve složení. Například mnou užívaný vitamín D od značky Viridian obsahuje 50 μg, tedy dostatečné množství.
Omega-3 mastné kyseliny
Dalšími „vitamíny“, na jejichž nedostatek je potřeba si dávat pozor, jsou omega-3 mastné kyseliny. Ty existují ve třech formách: EPA, DHA a ALA.
Ta třetí se obvykle konvertuje z těch předchozích dvou, z EPA a DHA.
Hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné mořské ryby, případně jejich olej.
Co se týká vegetariánských zdrojů, občas je možné je najít v řasách, ale v malém množství. Taktéž jsou obsaženy ve lněném či konopném semínku, chia semínkách či ve vlašských ořeších.
Obzvláště vegani a vegetariáni, kteří si nedávají pozor na dostatečnou konzumaci těchto potravin, mohou mít s nedostatkem omega-3 mastných kyselin problém.
Pokud budete mít těchto kyselin nedostatek,můžete se setkat se srdečními problémy, depresemi, špatnou mentální výkonností, s nízkou imunitou nebo i nízkou hladinou energie.
Jak doplňovat omega-3 mastné kyseliny?
Kromě zmíněných rostlinných zdrojů je též možné tyto kyseliny doplňovat skrz suplementy. Z veganských značek najdete omega-3 mastné kyseliny například v doplňcích od Viridian či Vegetology.
Doporučená denní dávka
Ve zdrojích se uvádí denní dávka alespoň 250 mg EPA a 250 mg DHA.
Kolagen
Kolagen není vždy typickým zástupcem, který se řadí pod téma veganské vitamíny, ale považuji ho za důležitý zde zmínit.
O významu kolagenu jste už pravděpodobně někdy slyšeli: je důležitý pro silné vlasy a nehty a též pro dobrou kvalitu kůže. Taktéž podporuje dobrou regeneraci a výživu chrupavek a dobré promazávání kloubů.
Co může zaujmout ženy je to, že dostatek kolagenu je dobrý jako prevence proti celulitidě a striím.
Kolagen má též důležitou roli v kosmetice, protože napomáhá prevenci vrásek. Pleti dodává pevnost a pružnost. Pokud byste ale rádi našli kosmetický přípravek, který obsahuje i kolagen, dejte si pozor, aby byl daný produkt opravdu přírodní a ne jen směsí chemikálií.
Několik tipů, jak vybírat přírodní kosmetiku, jsem sepsala zde.
Ačkoliv se v lidském těle kolagen přirozené nachází, s postupujícím věkem se jeho množství v těle snižuje. To je možné vidět i na zvětšujících se vráskách či například méně kvalitních vlasech.
Právě proto se kolagen doporučuje doplňovat, abychom si zachovali svůj mladý vzhled.
Z čeho je možné čerpat kolagen? Velmi častým zdrojem je kravská kůže či vepřové nožičky. Pochází tedy například z kostí, kůží a pojivových tkání zvířat včetně skotu, ryb, koní, prasat nebo králíků.
Jak doplňovat kolagen z rostlinných zdrojů?
Bohužel to není možné. Kolagen je problematický v tom, že se nenachází v rostlinné stravě. Pokud nějaký přípravek tvrdí opak, pak buď není veganský anebo je to klamavé tvrzení.
Co tedy dělat, pokud chci podporovat tvorbu kolagenu v těle?
Ačkoliv pro vegany a vegetariány není možné doplňovat kolagen jako takový, jsou jiné možnosti, jak si ho „doplnit“.
Některé veganské výrobky se totiž zaměřuji na ingredience, které tvorbu kolagenu v těle přirozeně podporují. Tedy nedodávají kolagen jako takový, ale zaměřují se na to, aby si ho tělo bylo schopné samo vyrábět.
Kolagen z rostlinných zdrojů nenajdete. Můžete nicméně najít produkty, které podpoří jeho přirozenou tvorbu v těle.
Veganské vitamíny/výrobky, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu
Ačkoliv většina produktů zaměřujících se na doplňování kolagenu je právě spíše živočišného původu, jsou i produkty, které, jak jsem zmínila, podporují přirozenou tvorbu kolagenu v těle.
Mezi nejoblíbenějšími produkty pro vegany patří ty od značky Sunwarrior, konkrétně Sunwarrior Collagen Builder.
Co obsahuje Sunwarrior Collagen Builder?
- Peptidy z celozrnné rýže
- Bio hrachový protein (fermentovaný)
- Bio Rakytník
- Křemík získaný z bambusu
- Bio Spirulina
- Přírodní vitamin C z organické amly
- Biotin získaný ze sebánie
- Bio směs zelených listů
- Kyselina hyaluronová
- Bio houba Tremella
- Stopové minerály
Tyto složky nejenom že podporují tvorbu kolagenu v těle, ale kromě toho obsahují spoustu dalších prospěšných látek. Například bio směs zelených listů obsahuje antioxidanty důležité pro ochranu před volnými radikály, rakytník je naopak zase velkým zdrojem vitamínu C.
Právě všechny tyto složky se navzájem svými vlastnostmi skvěle doplňují a přispívají tak k přirozené tvorbě kolagenu.
Jak Sunwarrior Collagen Builder přijímat?
1 odměrku prášku smíchejte se svým oblíbeným nápojem, ať už s vodou, rostlinným mlékem, šťávou či ho přidejte do smoothie.
Taktéž je možné tento prášek přidávat do sladkých kaší. Mně osobně prášek nejvíce chutnal v různých smoothie, kde dodal příjemnou vanilkovou chuť.
Sunwarrior Collagen Builder je dostupný v různých příchutích. Já využívám vanilkový, nicméně je dostupný i bez příchuti, v čokoládové verzi či v příchuti slaného karamelu.
Moje osobní „vitamínová rutina“
Co se týká mojí vlastní suplementace, doplňuji u sebe všechny zmíněné vitamíny a kyseliny.
Ačkoliv jím poměrně hodně vyváženě, i tak nechci riskovat, že bych některých vitamínů měla nedostatek.
Zároveň na sobě cítím poměrně velký rozdíl, jestli dané vitamíny přijímám či ne.
Kromě zmíněných vitamínů doplňuji pravidelně ještě hořčík. U něho obzvláště cítím velký rozdíl, pokud ho dlouhodobě vysadím. Pociťuji zvýšené pocity únavy a po delším čase mám problém i ráno vstát z postele, jak se cítím unavená. Hořčík mi s tímhle problémem poměrně dobře pomáhá.
Hořčík používám od značky Viridian, která nabízí různé kombinace hořčíku s dalšími vitamíny. Já tyto kombinace různě střídám. Jeden z mých oblíbených produktů je Magnesium Citrate (v různých verzích často obměňuji).
Jeden z mých oblíbených e-shopů na nákup kvalitních vitamínů je e-shop Vitalvibe.
Při využití kódu „zalepsizivot“ získáte 7 % slevu na svůj nákup!
Já sama všechny vitamíny využívám právě od značky Viridian, která je mi moc sympatická. Nejenom že je veganská a má opravdu přírodní složení, ale též jsou jejich produkty balené do skla. Díky tomu tedy nevznikne žádný nechtěný plastový odpad.
Jediný vitamínový doplněk, který využívám a který je balený v plastu, je právě zmíněný Sunwarrior Collage Builder. V tomto případě jsem nenašla lepší variantu, která by byla balená do jiného materiálu a kde bych zároveň byla spokojená se složením.